اغلب آسیب‌های وارده بر عضلات گردن بر اثر سبک زندگی نادرست و ضعف عضلات این ناحیه است، با انجام چند تمرین ساده می‌توانید از این درد‌ها جلوگیری کنید.

به گزارش پایان تیتر، ستون مهره‌های ناحیه گردن یکی از پیچیده‌ترین ساختار‌های بدن شماست که هنگام حرکت حدود ۶ کیلوگرم نیروی وزن سر را در جهات مختلف پشتیبانی می‌کند. در واقع هیچ کدام از نواحی ستون مهره‌ها چنین آزادی را در انجام حرکات ندارند و همین حرکات و پیچیدگی مفصل گردن است که آسیب پذیری گردن را افزایش می‌دهد.

بیشترین علت درد گردن ناشی از ۳ بیماری شایع آرتروز ستون فقرات، فتق دیسک گردن و سندرم‌های عضلانی است؛ در صورت وجود درد در ناحیه گردن و انتشار آن در دست‌ها، در همان مراحل اولیه باید به پزشک مراجعه کنید تا پس از تشخیص قطعی، هر چه زود‌تر اقدام به درمان آسیب کنید.

ورزش‌های مناسب برای درمان درد گردن+ تصاویر

بیشتر آسب‌های گردنی بر اثر اشکالات سبک زندگی ایجاد می‌شود، پزشکان توصیه می‌کنند اگر برای مدت زمان طولانی سرگرم کار با کامپیوتر هستید یا مسافت طولانی رانندگی می‌کنید، به طور متناوب بین کار یا رانندگی خود استراحت کنید؛ همچنین بهتر است سرتان را بالای ستون فقرات خود نگه داشته و از خم نگه داشتن طولانی آن خودداری کنید تا کشیدگی عضلات گردن کم شود؛ هنگام کار کردن با کامپیوتر، میز کار، صندلی و مانیتور خود را طوری تنظیم کنید که مانیتور هم سطح چشم‌های شما باشد. کف پا‌ها را روی زمین یا روی زیر پایی طوری قرار دهید که زانو‌ها کمی بالاتر از لگن باشد. ساعد دست هایتان را روی دسته صندلی قرار دهید.

 

سعی کنید هنگام صحبت کردن با تلفن، گوشی تلفن را بین شانه و گوش‌های خود قرار ندهید. اگر خیلی از تلفن استفاده می‌کنید از هدفون استفاده کنید؛ اگر پشت میز کار می‌کنید، به طور متناوب بدن خود را کش و قوس دهید. شانه‌های خود را بالا و پایین ببرید. شانه‌ها را به طرف داخل بدن کشیده و سپس رها کنید.

ورزش‌های مناسب برای مبارزه با درد گردن+ تصاویر
برای جلوگیری از گرفتن عضلات گردن هر کدام از شانه‌های خود را به طور متناوب پایین ببرید و همزمان با آن سر خود را به آرامی به طرف شانه‌ای که پایین رفته خم کنید تا عضلات گردن شما کشیده شوند. البته یادتان باشد این حرکات را به آرامی انجام دهید همچنین بهتر است از خوابیدن روی شکم خودداری کنید چرا که این نوع خوابیدن، فشاری بالا به گردن وارد می‌کند. از بالش مناسب برای خوابیدن استفاده کنید تا انحنای طبیعی گردنتان حفظ شود.

چند تکنیک خانگی برای مقابله با گردن درد

اگر در گردن خود احساس درد کردید یک دوش آب گرم بگیرید و اجازه دهید تا آب مستقیما به گردن شما برسد؛ همچنین می‌توانید از جکوزی، پد‌های گرم و بطری آب گرم استفاده کنید، می‌توانید فشار آب را تا اندازه‌ای که پوست کمی قرمز و اندکی گرم شده باشد نگه دارید.

از انجام حرکات و کار‌هایی که درد شما را شدیدتر می‌کنند خودداری کرده و به گردن تان استراحت دهید.

در حالی عضلات کتفتان شل و ریلکس است، سر را به یک طرف بچرخانید طوری که احساس کشش در گردن رخ دهد، در این حالت سعی کنید نگاهتان به روی کتف و شانه باشد.

تمرین‌های پیشنهادی برای تقویت عضلات گردن

برای شروع روی یک صندلی نشسته، سر را صاف و مستقیم نگه دارید. سپس سر را به طرف راست بچرخانید، به موقعیت اول بازگشته و سپس سر را به طرف چپ بچرخانید. این تمرین را ۱۰ بار در روز برای هر طرف انجام دهید.

ورزش‌های مناسب برای درمان درد گردن+ تصاویر

روی صندلی بنشینید، سر را صاف نگه داشته سپس به طرف چپ حرکت دهید و دوباره به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۱۰ بار در روز و برای هر طرف تکرار کنید.

ورزش‌های مناسب برای درمان درد گردن+ تصاویر
سر را صاف نگه دارید، سپس گردن را به طرف پایین خم کنید تا جای که چانه به قفسه سینه برسد، این وضعیت را ۵ ثاینه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش‌های مناسب برای درمان درد گردن+ تصاویر
روی صندلی بنشینید، بدن صاف و بدون خمیدگی باشد، سپس سر را تا جای عقب ببرید تا چانه شما به سقف اشاره کند. این حرکت را ۱۰ بار در روز تکرار کنید.

ورزش‌های مناسب برای درمان درد گردن+ تصاویر
انگشتان خود را زیر چانه قرار دهید، سپس گردن را به طرف پایین حرکت دهید و با انگشتان مقاومت ایجاد کنید تا گردن خم نشود. این حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید.

ورزش‌های مناسب برای درمان درد گردن+ تصاویر
صاف ایستاده و دست‌ها را از پشت قلاب کنید، سپس شانه راست را پایین حرکت دهید و گردن به طرف چپ خم کنید. در عضلات جانبی گردن احساس کشش می‌کنید، این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید، حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

ورزش‌های مناسب برای درمان درد گردن+ تصاویر
صاف بایستید و در حالی که سر و گردن را صاف نگه داشته اید و نگاه رو به جلو است، کف دست را روی پیشانی بگذارید و به سر فشار وارد کنید، اما با عضلات گردن مقاومت ایجاد کنید تا سر به عقب نرود.

ورزش‌های مناسب برای درمان درد گردن+ تصاویر

در این وضعیت ۵ ثانیه بمانید. این حرکت را در ۳ ست و با ۵ تکرار انجام دهید.

انتهای پیام/