ترکیب تمرینات قدرتی با ورزش‌های هوازی، خطر مرگ را تا ۵۸ درصد کاهش می‌دهد

به گزارش پایان تیتر به نقل از ساینس دیلی، نتایج یک مطالعه ۳۰ ساله که بیش از ۱۴۷ هزار زن و مرد را مورد بررسی قرار داده است، نشان می‌دهد انجام ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (مقاومتی) در هفته می‌تواند خطر مرگ ناشی از همه علل، به‌ویژه بیماری‌های قلبی‌عروقی و اختلالات عصبی را به‌طور چشمگیری کاهش دهد. پژوهشگران همچنین دریافتند ترکیب تمرینات قدرتی با فعالیت‌های هوازی، بیشترین تأثیر را بر افزایش طول عمر و کاهش مرگ‌ومیر دارد.

یافته‌های این پژوهش که در British Journal of Sports Medicine منتشر شده است، نشان می‌دهد افزایش مدت تمرینات قدرتی به بیش از دو ساعت در هفته، مزیت قابل توجهی نسبت به این بازه زمانی ایجاد نمی‌کند.

بررسی سه دهه اطلاعات سلامت بیش از ۱۴۷ هزار نفر

این تحقیق با تحلیل داده‌های سه مطالعه بزرگ و طولانی‌مدت شامل Health Professionals Follow-up Study، Nurses’ Health Study و Nurses’ Health Study II انجام شد و اطلاعات ۱۴۷ هزار و ۳۷۴ نفر شامل ۳۱ هزار و ۵۴۰ مرد و ۱۱۵ هزار و ۸۳۴ زن را طی حدود سه دهه بررسی کرد.

شرکت‌کنندگان هر دو سال یک‌بار میزان فعالیت بدنی خود را گزارش می‌کردند. فعالیت‌های هوازی شامل پیاده‌روی تند، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، تنیس، اسکواش و بالا رفتن از پله بود و تمرینات قدرتی نیز ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، شنا سوئدی، اسکوات، لانج و سایر تمرینات مبتنی بر وزن بدن را دربر می‌گرفت.

میانگین سنی افراد در آغاز مطالعه ۵۴ سال بود و بررسی‌ها نشان داد افرادی که تمرینات قدرتی بیشتری انجام می‌دادند، معمولاً سبک زندگی سالم‌تر، وزن مناسب‌تر و فعالیت هوازی بیشتری نیز داشتند.

۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه؛ نقطه طلایی تمرینات قدرتی

در طول دوره پیگیری، ۳۵ هزار و ۷۹۸ نفر از شرکت‌کنندگان جان خود را از دست دادند.

پس از تعدیل عوامل مؤثر مانند سن، وزن، سبک زندگی و سایر متغیرهای سلامت، پژوهشگران دریافتند افرادی که ۹۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرین قدرتی در هفته انجام می‌دادند:

• ۱۳ درصد کمتر در معرض مرگ ناشی از همه علل قرار داشتند.
• ۱۹ درصد کمتر بر اثر بیماری‌های قلبی‌عروقی جان خود را از دست دادند.
• ۲۷ درصد کمتر در اثر بیماری‌های عصبی و نورولوژیک فوت کردند.

به گفته محققان، افزایش زمان تمرینات قدرتی به بیش از ۱۲۰ دقیقه در هفته، کاهش بیشتری در خطر مرگ ایجاد نکرد.

تأثیر قابل توجه بر کاهش مرگ ناشی از سرطان

یکی دیگر از یافته‌های جالب این مطالعه آن بود که حتی انجام مدت کوتاهی از تمرینات قدرتی نیز با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان همراه بود.

بر اساس نتایج:

• انجام ۱ تا ۲۹ دقیقه تمرین قدرتی در هفته با ۲۱ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان همراه بود.
• انجام ۳۰ تا ۵۹ دقیقه در هفته نیز این خطر را ۱۸ درصد کاهش داد.

بیشترین فایده؛ ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی

پژوهشگران تأکید می‌کنند که اگرچه تمرینات قدرتی به‌تنهایی مزایای مهمی دارند، اما بیشترین اثر زمانی مشاهده شد که این تمرینات با فعالیت‌های هوازی همراه شدند.

در مقایسه با افرادی که فعالیت بدنی بسیار کمی داشتند:

• انجام تنها تمرینات قدرتی باعث ۷ تا ۱۱ درصد کاهش خطر مرگ شد.
• فعالیت‌های هوازی به‌تنهایی خطر مرگ را ۲۶ تا ۴۳ درصد کاهش داد.
• اما افرادی که در هفته ۳۰ تا ۴۴ واحد MET ساعت فعالیت هوازی به همراه ۶۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرین قدرتی انجام می‌دادند، ۴۵ درصد کمتر در معرض مرگ قرار گرفتند.

نتایج همچنین نشان داد افرادی که بیش از ۴۵ MET ساعت فعالیت هوازی در هفته داشتند، بدون توجه به میزان تمرینات قدرتی، ۵۳ تا ۵۸ درصد کاهش خطر مرگ را تجربه کردند.

چرا تمرینات قدرتی اهمیت دارند؟

در سال‌های اخیر شواهد علمی نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی تنها برای افزایش قدرت عضلات نیستند، بلکه نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی دارند.

این تمرینات می‌توانند:

• توده عضلانی را حفظ و از تحلیل آن با افزایش سن جلوگیری کنند.
• حساسیت بدن به انسولین را بهبود بخشند.
• التهاب مزمن را کاهش دهند.
• سلامت استخوان‌ها و مفاصل را تقویت کنند.
• تعادل، تحرک و کیفیت زندگی سالمندان را افزایش دهند.

به همین دلیل، بسیاری از دستورالعمل‌های پزشکی توصیه می‌کنند بزرگسالان حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته را در کنار فعالیت‌های هوازی در برنامه ورزشی خود قرار دهند.

محدودیت‌های پژوهش

محققان تأکید کرده‌اند که این مطالعه از نوع مشاهده‌ای بوده و بنابراین نمی‌تواند رابطه علت و معلولی میان تمرینات قدرتی و کاهش مرگ‌ومیر را اثبات کند.

از دیگر محدودیت‌های پژوهش می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اطلاعات مربوط به فعالیت بدنی بر اساس خوداظهاری شرکت‌کنندگان ثبت شده است.
• برخی انواع تمرینات مقاومتی مانند پیلاتس و کالیستنیکس در تحلیل لحاظ نشده‌اند.
• اطلاعات دقیقی درباره شدت تمرینات یا مدت هر جلسه ورزشی در دسترس نبوده است.

مترجم: مرتضی کوکبی

انتهای پیام/